Nếu bạn quan tâm đến việc học cách cải thiện sức khỏe và tuổi thọ của mình thông qua tập luyện sức mạnh, bạn sẽ thấy cuộc phỏng vấn với Tiến sĩ Ingo Froboese, một nhà khoa học về vận động và giáo sư tại Đại học Thể thao Đức ở Cologne, rất bổ ích. Ông nói chuyện với Der Spiegel, một tạp chí tin tức nổi tiếng của Đức, về những lợi ích của tập luyện sức mạnh cho chuyển hóa, cân bằng nội tiết và hệ tim mạch của chúng ta. Quan điểm của ông phù hợp với những gì chúng tôi dạy trong lớp Wellness của chúng tôi “Cơ bắp và Tuổi thọ”, là một phần của chương trình “5-ngày thanh lọc cơ thể tái sinh bằng suối nước nóng” tại Alba Wellness Valley Huế. Trong lớp này, chúng tôi khám phá mối quan hệ giữa khối lượng cơ bắp và sức khỏe tốt, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Chúng tôi cũng sẽ chỉ cho bạn một số bài tập đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể làm tại nhà để xây dựng cơ bắp và nâng cao sức sống của bạn.
Nhà nghiên cứu về vận động
Cách tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả
Cơ bắp giúp giảm cân như thế nào? Môn thể thao nào phù hợp nếu bạn không thích phòng tập? Nhà khoa học thể thao Ingo Froböse giải thích chế độ dinh dưỡng nào có ích. Và tại sao phụ nữ lại được hưởng lợi đặc biệt.
Một cuộc phỏng vấn bởi Katherine Rydlink • 11.06.2023, 07.58 sáng
SPIEGEL: Thưa ông Froböse, người ta thường nói rằng nếu muốn sống khỏe mạnh đến tuổi già, bạn nên tập thể dục thể thao đều đặn. Trong cuốn sách mới nhất của ông, ông viết rằng tập luyện sức mạnh còn quan trọng hơn nhiều. Điều gì là đúng bây giờ?
Ingo Froböse, sinh năm 1957, là giáo sư về khoa học phòng ngừa và phục hồi chuyên về vận động tại Đại học Thể thao Đức ở Cologne. Ông đã xuất bản nhiều cuốn sách về thể dục, dinh dưỡng và xây dựng cơ bắp. Cuốn sách mới nhất của ông “Cơ bắp – Những người làm sức khỏe: Làm thế nào chúng ta duy trì sự khỏe mạnh, gọn gàng và cân bằng tinh thần” giải thích cách cơ bắp ảnh hưởng đến cơ thể và tâm trí.
Froböse: Điều tốt nhất là kết hợp cả hai. Tuy nhiên, tập luyện sức mạnh trở nên quan trọng hơn khi bạn già đi. Qua tập luyện thể dục thể thao, tôi duy trì khả năng hoạt động của các tế bào cơ thể. Cơ bắp, mặt khác, là động cơ cho các quá trình trao đổi chất. Chúng quan trọng cho sự duy trì sức khỏe của chúng ta. Một cơ bắp tốt giúp giảm thiểu các quá trình lão hóa. Chúng ta hiện đã biết rằng tập luyện sức mạnh có tác dụng tích cực đối với hệ tim mạch.
SPIEGEL: Nhưng nếu bạn muốn giảm cân, bạn không thể tránh được thể dục thể thao – phải không?
“Nhiều phụ nữ sợ vai rộng hay cánh tay to.
Thật không may.”
Froböse: Không, bạn có thể giảm cân hiệu quả hơn nhiều thông qua khối lượng cơ bắp. Bởi vì qua tập luyện sức mạnh, các tế bào tiêu thụ hoạt động được hình thành. Chúng đảm bảo rằng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của chúng ta được tăng lên xung quanh đồng hồ, tức là nhu cầu năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để sống sót. Những người có nhiều cơ bắp đốt cháy nhiều hơn – ngay cả khi họ ngồi trên ghế sofa vào buổi tối và không làm gì cả. Ngoài ra, thành phần cơ thể được thay đổi bởi khối lượng cơ bắp, tức là sự cân bằng của khối lượng mỡ và khối lượng cơ bắp. Nhiều cơ bắp có nghĩa là ít mỡ hơn theo tỷ lệ.
SPIEGEL: Mỡ bụng được coi là rất không lành mạnh, vì nó liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch. Bạn có thể chống lại các miếng đệm với tập luyện sức mạnh, chẳng hạn như tập bụng?
Froböse: Đó là một sự hiểu lầm rằng bạn có thể chống lại mô mỡ. Yếu tố quyết định là sự thay đổi trong cung cấp sinh hóa và kích hoạt các tế bào cá nhân. Vì vậy: Nếu bạn nhận thấy rằng bạn tăng một đến hai kilôgam mỗi năm, mặc dù bạn không ăn nhiều hơn trước đây, bạn nên gấp rút xây dựng khối lượng cơ bắp. Bởi vì nếu tôi phải ăn ít hơn và ít hơn để duy trì cân nặng của mình, tôi có thể cho rằng tỷ lệ trao đổi chất của mình đã chậm lại. Đối với hầu hết mọi người, điều này xảy ra muộn nhất từ tuổi 50. Sau đó, đã đến lúc kích thích trao đổi chất của bạn lại – thông qua tập luyện cơ bắp.
SPIEGEL: Điều đó nghe có vẻ dễ dàng. Nó có dễ dàng như vậy không?
Froböse: Cơ bản là có. Ngay cả khi tập luyện sức mạnh hai lần một tuần cũng có thể có hiệu quả. Tôi sẽ luôn nhìn vào các nhóm cơ lớn trước, bởi vì chúng có ảnh hưởng lớn nhất đối với trao đổi chất: bắp chân, đùi, mông, bụng, lưng, khu vực vai trên, cánh tay trên. Các nhóm cơ cá nhân có thể được tập luyện một cách chuyên biệt nhất trong phòng tập. Cơ bắp có thể cháy trong quá trình tập luyện, bởi vì sự phát triển chỉ xảy ra khi bạn cũng đi đến giới hạn hiệu suất. Càng nhiều lần lặp lại được thực hiện càng tốt cho đến khi bạn không thể nữa – sau đó các cơ bắp được kích thích để lưu trữ protein. Nói chung: Cơ bắp không phải được gói trong bông, chúng có thể bị căng thẳng. Vì vậy, đừng sợ các trọng lượng cao.
SPIEGEL: Và bạn phải tra tấn bản thân bao nhiêu lần?
Froböse: Ít nhất hai lần và nhiều nhất ba lần một tuần. Bạn cần một kích thích tập luyện nhất định để có điều gì đó xảy ra. Nhưng các cơ bắp cũng cần đến 72 giờ để tái tạo. Tất nhiên, bạn cũng có thể tập luyện các nhóm cơ khác nhau theo luân phiên, sau đó bạn có thể đi nhiều hơn. Sau bốn đến sáu đơn vị, các thay đổi đầu tiên xảy ra, bạn trở nên hiệu quả hơn. Sau khoảng bốn tuần, bạn cũng sẽ nhận thấy rõ ràng khối lượng cơ bắp bắt đầu phát triển
SPIEGEL: Và ai không hòa nhập được với các phòng tập?
Froböse: Anh ta có thể tập luyện cơ bắp của mình thông qua các môn thể thao khác. Pilates, ví dụ, phù hợp hơn cho việc xây dựng cơ bắp hơn là yoga. Crossfit cũng mang lại những cơ hội tuyệt vời để tập luyện tất cả các nhóm cơ bắp. Bóng chuyền bãi biển là một trong những môn thể thao tốt nhất đối với tôi, bởi vì nó thử thách cơ thể toàn diện. Sau đó, có những môn thể thao chỉ kích thích một số cơ bắp nhất định. Leo núi, ví dụ, chủ yếu tập trung vào phần trên của cơ thể, vì vậy bạn sẽ phải làm thêm một số việc cho chân của mình, chẳng hạn như leo núi. Trong bóng đá, nó lại ngược lại, trọng tâm chính là các chi dưới, có thể được cân bằng bằng cách bơi lội.
SPIEGEL: Ở nam giới, cơ bắp lớn được coi là tiêu chuẩn về sắc đẹp, ở nữ giới lại không. Ông đã đề cập trong cuốn sách của mình rằng cơ bắp đóng vai trò quan trọng đặc biệt ở phụ nữ. Tại sao?
Froböse: Vâng, nhiều phụ nữ sợ vai rộng hay cánh tay to. Thật không may. Có những quá trình nội tiết rất mạnh ở phụ nữ, nơi cơ bắp có thể có tác dụng điều tiết. Ngược lại, điều này có nghĩa là phụ nữ cảm nhận sự mất đi của khối lượng cơ bắp mạnh mẽ hơn nam giới, vì nó ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết. Tôi sẽ khuyên phụ nữ nhiều hơn là tập luyện sức mạnh hơn nam giới. Làm quy tắc: Ở nam giới, khối lượng cơ bắp chiếm khoảng 40%, ở phụ nữ khoảng 30-35%. Ba phần tư dân số không đạt được điều này. Không có gì ngạc nhiên khi một số quá trình nội tiết thoát khỏi kiểm soát.
SPIEGEL: Cơ bắp có liên quan gì đến hormon?
Froböse: Tập luyện sức mạnh có ảnh hưởng lớn đến sự cân bằng hormon. Không chỉ là testosterone nổi tiếng được kích thích bởi cơ bắp, cơ bắp cũng có trách nhiệm xử lý đường. Ngay cả trẻ em đôi khi có chuyển hóa đường bị rối loạn do cơ bắp không được phát triển đầy đủ. Hậu quả: Hormon thay đổi, có nhiều trường hợp tiểu đường hơn ở tuổi thơ. Nhưng ngay cả ở người lớn, thiếu hụt khối lượng cơ bắp một phần làm rối loạn sự cân bằng hormon. Điều này có thể dẫn đến sự dư thừa của estrogen, có thể làm tăng tốc các quá trình lão hóa.
SPIEGEL: Làm thế nào để hỗ trợ tối ưu việc xây dựng cơ bắp thông qua dinh dưỡng?
Froböse: Trên hết, bạn phải ăn nhiều hơn. Nhiều người nghĩ rằng họ phải vừa tập thể dục vừa ăn kiêng. Nhưng điều đó giống như một cuộc đói kém cho các tế bào. Những người bắt đầu tập luyện sức mạnh nên tiêu thụ khoảng 200 calo nhiều hơn mỗi ngày. Điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể những khối xây dựng mà nó cần cho cơ bắp. Chúng chủ yếu là protein. Trong giai đoạn tập luyện, cơ thể cần khoảng 1,5 gam protein cho mỗi kilôgam cân nặng. Điều này có thể được lấy vào một cách tuyệt vời thông qua protein thực vật: Đậu lăng, edamame hoặc đậu hũ thường là những nguồn protein tốt hơn so với thịt. Axit amin thiết yếu cũng là điều cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, vì cơ thể không thể tự sản xuất chúng. Ngoài ra, thời gian ăn uống cũng quan trọng, vì chúng ta chỉ có một kho protein tương đối nhỏ. Một khẩu phần nhỏ nên được ăn ngay trước khi tập luyện và một khẩu phần lớn, giàu protein khác hai đến ba giờ sau khi tập luyện.
SPIEGEL: Người làm việc thường đi tập thể dục muộn vào buổi tối, giờ ăn va chạm với giờ ngủ – bạn có thể bỏ qua bữa tối đôi khi không?
Froböse: Điều đó sẽ rất tồi tệ. Việc xây dựng cơ bắp không diễn ra trong quá trình tập luyện, mà trong các khoảng nghỉ tập luyện. Nếu bạn từ chối cho cơ thể những khối xây dựng mà nó cần, bạn có thể tự tiết kiệm việc tập luyện. Trong những tình huống như vậy, bạn cũng có thể dùng sinh tố protein, nó không nặng trên dạ dày và vẫn có hàm lượng protein cao.
SPIEGEL: Còn về việc uống bia sau giờ làm việc phổ biến sau khi hoàn thành một buổi tập luyện?
“Ai muốn tăng cơ và đạt được hiệu quả tập luyện thì không nên uống rượu.”
Froböse: Dù nó ngon và thân mật như thế nào đi nữa: Rượu là chất độc cho cơ thể, vì vậy cơ thể luôn ưu tiên quá trình phân hủy. Điều này có nghĩa là tất cả các quá trình xây dựng đều bị ngừng lại cho đến khi rượu được phân hủy. Cơ thể có thời gian xử lý khoảng 0,1 phần nghìn mỗi giờ. Đó là điều tôi thiếu ở cuối cùng cho việc xây dựng cơ bắp. Nói ngắn gọn: Ai muốn tăng cơ và đạt được hiệu quả tập luyện thì không nên uống rượu.
SPIEGEL: Đối với nhiều người, tập luyện sức mạnh thường thất bại vì con chó heo bên trong họ. Ông có mẹo nào để vượt qua nó không?
Froböse: Trước hết, bạn nên ký một hợp đồng với chính mình và đặt ra một mục tiêu nhỏ. Sau khoảng bốn đến sáu tuần, bạn sẽ nhận được một phần thưởng. Sau đó, bạn đặt ra một mục tiêu mới, luôn luôn nghĩ theo từng giai đoạn. Một mẹo khác: Nói về nó, điều đó tạo ra áp lực xã hội. Hoặc tốt hơn nữa: Hẹn gặp ai đó để tập thể dục. Các mục nhập lịch cũng có thể giúp bạn cam kết chắc chắn và thực hiện.
