Cách Thực Hiện: Nằm ngửa trên sàn, gập gối sao cho bàn chân phẳng trên mặt đất. Siết cơ bụng bằng cách kéo rốn vào trong. Nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hạ xuống từ từ.
Lợi Ích: Tăng cường cơ mông, đùi sau và lưng dưới.
Lỗi Phổ Biến: Tránh cong lưng dưới bằng cách giữ chặt cơ bụng.

Cách Thực Hiện: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hạ thấp hông như đang ngồi xuống ghế cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Lợi Ích: Xây dựng sức mạnh cho chân và mông.
Lỗi Phổ Biến: Không để đầu gối cong vào trong hoặc gót chân rời khỏi mặt đất.

Cách Thực Hiện: Bắt đầu ở tư thế bò trên sàn. Duỗi thẳng một tay và chân đối diện sao cho chúng song song với mặt đất. Giữ vài giây rồi đổi bên.
Lợi Ích: Cải thiện cân bằng đồng thời tăng cường cơ lõi, lưng dưới và mông.
Lỗi Phổ Biến: Tránh xoay hông hoặc cong lưng—giữ động tác chậm rãi.

Cách Thực Hiện: Giữ tư thế plank khuỷu tay với thân người thẳng từ đầu đến gót chân.
Lợi Ích: Kích hoạt các nhóm cơ lõi đồng thời tăng cường vai và chân.
Lỗi Phổ Biến: Không để hông chùng xuống hoặc nâng quá cao—siết mông để ổn định.

Cách Thực Hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao với tay đặt hơi rộng hơn vai. Hạ thấp ngực xuống gần sàn rồi đẩy lên trở lại.
Lợi Ích: Xây dựng sức mạnh cho ngực, vai, cánh tay sau và cơ lõi.
Lỗi Phổ Biến: Không để hông chùng xuống hoặc lưng cong—giữ cơ thể thẳng hàng.

Cách Thực Hiện: Nằm ngửa trên sàn với cánh tay đặt dọc hai bên thân người. Nhấn khuỷu tay xuống sàn trong khi nâng nhẹ phần trên của lưng lên khỏi mặt đất.
Lợi Ích: Tăng cường vai và phần lưng trên.
Lỗi Phổ Biến: Đảm bảo lực đến từ vai và cánh tay thay vì cổ.

Cách Thực Hiện: Ngồi trên mép ghế hoặc bậc thang chắc chắn, đặt hai tay lên mép ghế phía sau lưng. Hạ thấp người bằng cách gập khuỷu tay đến góc 90 độ rồi đẩy lên trở lại.
Lợi Ích: Tăng cường cánh tay sau và vai sau.
Lỗi Phổ Biến: Giữ vai ổn định—không để chúng sụp xuống hoặc khuỷu tay duỗi quá mức.